Hipertrofia TOM 1.

Pierwszy tom książek z serii "Hipertrofia" to krok milowy do zrozumienia fundamentalnych kwestii, pozwalających świadomie i umiejętnie wykonywać sztukę układania skutecznych planów treningowych. Tom rozpoczyna długą przygodę po nauce budowania mięśni, wyjaśniając fundamentalne mechanizmy, zasady oraz poprawną interpretację najważniejszych zagadnień treningowych. Hipertrofia jest jedną z tych pozycji, którą każdy trener, zawodnik czy amator sportów sylwetkowych powinien mieć na swojej półce.

Przygoda z tytułową hipertrofią mięśniową rozpoczyna się podstaw anatomii i fizjologii organizmu. Poznanie fundamentalnych kwestii, pozwala bowiem w pełni zrozumieć, omawiane w dalszej części książki rozważania dotyczące poprawnej interpretacji parametrów treningowych, zależności, powiązań czy innych tematów dotyczących docelowego projektowania planów treningowych.

Dzięki książce:

• zrozumiesz mechanizmy hipertrofii i wynikające z tego zalecenia praktyczne
• poznasz obecne stanowisko literatury naukowej w odniesieniu do zagadnień treningowych
• nauczysz się poprawnie interpretować badania naukowe i wyciągać z nich wnioski
• dowiesz się jak zaplanować trening by osiągnąć maksimum korzyści

Ta książka to pierwszy z puzzli, prowadzących do stworzenia obrazu umiejętnego interpretowania naukowych faktów, poprawnego łączenia informacji oraz świadomego planowania treningu sylwetkowego.

Książka "Hipertrofia TOM 1." to około 600 stron zebranej wiedzy naukowej, trudnych i zawiłych kwestii przedstawionych w przystępny sposób z mnóstwem grafik, wykresów i tabel, które pomogą Ci zrozumieć wszystkie treści.

1.Anatomia i biomechanika mięśni szkieletowych

 1.1 Wstęp

 1.2 Podstawy budowy mięśni szkieletowych

   1.2.1 Tkanka łączna

   1.2.2 Włókna mięśniowe

 1.3 Układ nerwowo-mięśniowy

   1.3.1 Akcje mięśniowe

   1.3.2 Podział mięśni szkieletowych

   1.3.3 Rozmiar wybranych mięśni 

   1.3.4 Rodzaje i specyfika włókien mięśniowych

 1.4 Jak cechy anatomiczne wpływają na programowanie treningu oporowego?

 1.5 Mięśnie a układ nerwowy

   1.5.1 Rodzaje jednostek motorycznych

   1.5.2 Rekrutacja jednostek motorycznych

 1.6 Podsumowanie

2.Czym jest hipertrofia mięśniowa?

 2.1 Hipertrofia włókien mięśniowych

 2.2 Hipertrofia sarkoplazmatyczna

 2.3 Hipertrofia miofibrylarna

 2.4 Rola komórek satelitarnych

 2.5 Etapy sygnalizacji anabolicznej i biochemia hipertrofii

 2.6 Podsumowanie

3.Napięcie mechaniczne jako nadrzędny faktor hipertrofii.

 3.1 Czym jest napięcie mechaniczne

 3.2 Co decyduje o wielkości napięcia mechanicznego doświadczanego przez włókno?

 3.3 Rodzaje napięcia mechanicznego

 3.4 Podsumowanie

4.Rekrutacja jednostek motorycznych

 4.1 Czym jest jednostka motoryczna?

 4.2 Specyfika rekrutacji jednostek motorycznych

 4.3 Jednostki motoryczne a produkcja siły

 4.4 Rekrutacja a zmęczenie mięśniowe

 4.5 Rekrutacja a bliskość do niepowodzenia

 4.6 Podsumowanie

5.Czy uszkodzenie mięśni warunkuje hipertrofię?

 5.1 Czym są mikrouszkodzenia?

 5.2 Czynniki powstawania mikrouszkodzeń

 5.3 Konsekwencje mikrouszkodzeń

 5.4 Mikrouszkodzenia a wzrost mięśni

 5.5 Podsumowanie

6.Czy stres metaboliczny warunkuje hipertrofię?

 6.1 Czym jest stres metaboliczny?

 6.2 Stres metaboliczny a wzrost mięśni

 6.3 Stres metaboliczny a zmęczenie mięśniowe.

 6.4 Wpływ metabolitów na mięśnie

 6.5 Dlaczego wiążemy stres metaboliczny związkiem przyczynowo-skutkowym z hipertrofią?

 6.6 Podsumowanie

7. Jakie są prawdziwe faktory hipertrofii?

 7.1 Co już wiemy?

 7.2 Jak powinien wyglądać model czynników warunkujących hipertrofię?

 7.3 Podsumowanie

8. Fizjologia mięśni

 8.1 Zasada zależności siły (napięcia) od prędkości

 8.2 Zasada zależności siły od długości

 8.3 Zasada stosunku napięcie - zmęczenie

 8.4 Zasada stosunku wielkość - napięcie

 8.5 Podsumowanie

9. Rodzaje skurczów w treningu oporowym

 9.1 Skurcz koncentryczny

 9.2 Skurcz ekscentryczny

 9.3 Skurcz izometryczny

 9.4 Efekty hipertroficzne treningu koncentrycznego, ekscentrycznego i izometrycznego

 9.5 Podsumowanie

10. Zmęczenie i jego wpływ na hipertrofię

 10.1 Czym jest zmęczenie

 10.2 Zmęczenie ośrodkowe

   10.2.1 Czym jest zmęczenie ośrodkowe i jak powstaje?

   10.2.2 Zmęczenie mentalne jako czynnik zmęczenia ośrodkowego

   10.2.3 Co wpływa na ilość doświadczanego zmęczenia ośrodkowego?

   10.2.4 Wewnątrztreningowe i potreningowe zmęczenie ośrodkowe i jego konsekwencje

   10.2.5 Wielkość obciążeń a zmęczenie ośrodkowe

 10.3 Zmęczenie obwodowe

   10.3.1 Sprzężenie pobudzenie-skurcz

   10.3.2 Wrażliwość miofilamentów na jony wapnia

   10.3.3 Zaburzenia funkcjonowania mostków poprzecznych

   10.3.4 Uszkodzenie włókien mięśniowych

 10.4 Jak przebiega redukcja poszczególnych rodzajów zmęczenia po treningu

 10.5 Jak różne rodzaje zmęczenia wpływają na siebie i hipertrofię?

 10.6 Podsumowanie

11. Hamowanie mechanizmów zmęczeniowych

 11.1 Objętość i całkowita ilość pracy

 11.2 Zakresy powtórzeń

 11.3 Tempo 

 11.4 Złożoność wzorca ruchowego ćwiczenia 

 11.5 Bliskość do niepowodzenia 

 11.6 Długość przerw 

 11.7 Kolejność wykonywania ćwiczeń 

 11.8 Dystrybucja objętości treningowej 

 11.9 Periodyzacja treningu 

 11.10 Relacja intensywność – objętość

 11.11 Dodatkowe treningi aerobowe

 11.12 Podsumowanie

12. Objętość treningowa jako nadrzędny parametr treningu oporowego

 12.1 Czym jest objętość w treningu ukierunkowanym na hipertrofię i jak ją mierzyć?

 12.2 Czy nauka wykazuje związek pomiędzy dawką objętości a stopniem przyrostu mięśni?

 12.3 Dokładna i praktyczna miara objętości – powtórzenia wysokostymulujące 

   12.3.1 Ile powtórzeń w serii dostarcza istotnego bodźca hipertroficznego u osób wytrenowanych?

   12.3.2 Stopień zaawansowania a ilość powtórzeń wysokostymulujących

12.4 Czy popularne miary objętości mają zastosowanie w treningu sylwetkowym? 

   12.4.1 Całkowity czas pod napięciem

   12.4.2 Całkowita ilość powtórzeń

   12.4.3 Całkowity tonaż

   12.4.4. Serie robocze

   12.4.5 Serie do niepowodzenia

   12.4.6 Powtórzenia wysokostymulujące

 12.5 Rodzaje pracy objętości

 12.6 Podsumowanie 

13. Objętość a efekty treningowe 

 13.1 Szlaki sygnalizacyjne odpowiadające za hipertrofię

 13.2 Koncepcja przedziałów objętości

   13.2.1 Objętość utrzymująca (MV)

   13.2.2 Minimalna objętość efektywna (MEV)

   13.2.3 Maksymalna objętość adaptacyjna (MAV)

   13.2.4. Maksymalna objętość umożliwiająca regenerację

 13.3 Podsumowanie

14. Podliczanie objętości w praktyce

 14.1 Objętość doświadczana w ćwiczeniach złożonych

   14.1.1 Biomechanika w ćwiczeniach wielostawowych a doświadczana objętość

   14.1.2 Zmiany w biomechanice i ich wpływ na partię limitującą ruch

   14.1.3 Wpływ krzywych siły na zaangażowanie mięśni w ćwiczeniu

   14.1.3 Siła wytwarzana przez pojedyncze partie mięśniowe a całkowita siła powodująca ruch

   14.1.3 Limitacja ruchu przez brak stabilizacji i dysbalans siły mięśniowej

   14.1.4 Podział partii ze względu na uzyskiwaną stymulację w ćwiczeniu wielostawowym i podliczanie objętości w praktyce

 14.2 Posumowanie

15. Stosunek stymulacji do zmęczenia

15.1 Czym jest stosunek stymulacji do zmęczenia?

15.2 Co determinuje stopień stymulacji ćwiczenia?

   15.2.1 Zakres ruchu w stawie i funkcjonalny zakres pracy mięśniowej.

   15.2.2 Krzywa siły

   15.2.3 Wkład docelowej partii w produkcję siły w stawie

 15.3 Co determinuje stopień zmęczenia doświadczonego w ćwiczeniu?

   15.3.1Całkowita ilość pracy i czas trwania wysiłku

   15.3.2 Ilość zaangażowanych partii mięśniowych i wymagania stabilizacyjne

   15.3.3 Wymagania wydolnościowe

   15.3.4 Negatywne odczucia podczas ćwiczenia

 15.4 Programowanie i periodyzacja treningu a stosunek stymulacji do fatygi

   15.4.1 Zakres powtórzeń (intensywność)

   15.4.2 Objętość

   15.4.3 Bliskość do niepowodzenia

   15.4.4 Tempo

   15.4.5 Długość przerw między seriami

   15.4.6 Złożoność wzorca ruchowego ćwiczenia

   15.4.7 Kolejność wykonywania ćwiczeń

   15.4.8 Techniczna jakość ruchu

 15.5 Podsumowanie

16. Hipertrofia regionalna

 16.1 Hipertrofia regionalna a anatomiczne cechy mięśni

 16.2 Regionalny wzrost różnych części mięśnia

   16.2.1 Wpływ poszczególnych parametrów treningu na regionalne kształtowanie mięśni

     16.2.1.1 Krzywa siły i typ oporu zewnętrznego

     16.2.1.2 Typ skurczu

     16.2.1.3 Zakres ruchu

     16.2.1.4 Intensywność

   16.2.2 Jak w praktyce ukierunkować wzrost na konkretne regiony mięśnia?

16.3 Podsumowanie

17. Hipertrofia a siła

 17.1 Czym jest siła i jak ją mierzyć?

 17.2 Adaptacje ośrodkowego układu nerwowego

   17.2.1 Dobrowolna aktywacja

   17.2.2 Koordynacja

   17.2.3 Aktywacja mięśni pomocniczych (synergistycznych) – stabilizacja

   17.2.4 Zmniejszenie aktywacji antagonistów

   17.2.5 Dublety

   17.2.6 Poprawa techniki i dźwigni

 17.3 Adaptacje tkankowe

   17.3.1 Zwiększenie przekroju poprzecznego mięśnia

   17.3.2 Przenoszenie siły bocznie

   17.3.3 Zwiększenie długości pęczków włókien

   17.3.4 Zmiana kąta pierzastości

   17.3.5 Sztywność ścięgien

   17.3.6 Wzrost zagęszczenia miofilamentów

   17.3.7 Zmiana charakteru części włókien

   17.3.8 Długość ramienia momentu siły

 17.4 Relacje różnego typu zdolności siłowych i hipertrofii

17.5 Rodzaj wysiłku a adaptacje

17.6 Podsumowanie

18. Progresywne przeciążanie jako nadrzędna zasada hipertrofii

 18.1 Główne zasady treningowe

 18.2 Zasada progresywnego przeciążania

 18.3 Dlaczego progresywne przeciążanie jest konieczne w celu regularnego rozwoju masy mięśniowej?

 18.4 Zwiększanie obciążeń a progresywne przeciążanie

 18.5 Kontrola progresji, a progresywne przeciążanie i autoregulacja

   18.5.1 Czy brak progresji z treningu na trening jest zawsze złą przesłanką?

   18.5.2 Przemęczenie i przetrenowanie a progresywne przeciążanie

 18.6 Podsumowanie

Format B5 165x235mm, okładka miękka.